Tetap Sehat Saat Menjalankan Ibadah Puasa

Posted: August 27, 2010 in Nutrition and Health
Tags: , , , , , ,

Perubahan jadwal makan akan membuat proses metabolisme di dalam tubuh berubah sehingga perlu penyesuaian di awal bulan puasa. Demikian pula asupan karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral yang merupakan zat gizi yang diperoleh melalui makanan dan minuman yang kita konsumsi sehari-hari. Untuk itu dibutuhkan suatu strategi untuk mendukung kinerja organ tubuh sehingga dapat bekerja secara optimal di bulan puasa. Berikut ini beberapa tips agar di bulan puasa tetap sehat dan kebutuhan zat gizi tubuh tetap terpenuhi:

1. Motivasi puasamu dengan niat

Motivasi yang kuat untuk berpuasa menyebabkan fisik kita siap untuk menghadapi suatu perubahan karena sedang berpuasa. Penelitian menunjukkan bahwa kadar asam lambung orang yang berniat puasa lebih rendah daripada orang yang mengalami kelaparan yang tidak sedang berpuasa. Hal ini karena motivasi puasa menyebabkan penekanan pusat lapar di otak  yang menekan hormon leptin sehingga kita siap menahan lapar sampai waktu berbuka puasa.

2.  Mengatur menu saat sahur

Sahur sangat penting bagi orang yang berpuasa. Selain memenuhi kebutuhan zat gizi, sahur dapat pula meningkatkan motivasi puasa pada pusat kerja otak serta berdampak pada psikologis batin/emosi dalam meningkatkan motivasi. Hidangan sahur hendaknya hidangan yang mengandung karbohidrat dan protein baik protein nabati maupun hewani.  Hal tersebut disebabkan  oleh karena karbohidrat dan protein lebih mudah dicerna oleh tubuh sehingga energi yang dibutuhkan dalam menjalankan aktivitas dapat dipenuhi secara berkesinambungan. Ini adalah strategi yang biasa pula dilakukan oleh atlet sehingga tubuh dapat bertahan lebih bertenaga.  Selain itu, untuk menjaga agar tubuh tetap segar, sediakan pula makanan yang mengandung vitamin A,B,C yang terdapat pada buah yang berwarna kuning, merah, sayur yang berwaran hijau tua, kacang-kacangan, serta multivitamin jika perlu<khusus yang melakukan aktivitas berat dan stres tinggi seperti ujian =D>.  Selain itu, untuk menahan rasa lapar dapat pula mengkonsumsi jenis makanan yang tinggi serat seperti buah dan sayur tinggi serat. Hal tersebut disebabkan karena tubuh memerlukan waktu yang lebih lama untuki mencerna makanan yang tinggi serat.

3. Pada saat berbuka

Awali berbuka dengan makanan atau minuman yang hangat dan manis <bukan es>, seperti kolak, setup buah, dll. Jangan mengkonsumsi air dingin saat berbuka seperti es campur, es teller,  es kopyor dll. Hal ini disebabkan oleh karena saat perut kosong kemudian diisi dengan air yang suhunya lebih tinggi dibandingkan dengan suhu di dalam tubuh maka akan memudahkan terbentuknya gelembung-gelembung asam lambung yang dapat menyebabkan kembung. Selain itu, pilihlah makanan yang manis dan tidak mengenyangkan terlebih dahulu. Sangat dianjurkan mengkonsumsi kurma di awal berbuka puasa. Kurma mengandung gula alami<fruktosa> yang mudah diserap tubuh dan diubah menjadi energi. Selain bermanfaat memulihkan kelelahan otot, kandungan kalium dalam kurma membantu mendorong air masuk ke dalam sel-sel tubuh. Hal tersebut menyebabkan tubuh terasa segar dalam waktu singkat.

4.Konsumsi air yang cukup

Air merupakan zat yang paling vital di dalam tubuh.  Oleh karena itu, kekurangan jumlah air dalam tubuh sangat berbahaya dalam suatu sistem tubuh baik dalam jangka pendek <shock> maupun jangka panjang<gangguan fungsi ginjal diikuti dengan berbagai komplikasi>. Oleh karena itu, dalam kondisi tidak berpuasa sangat dianjurkan membawa botol air mineral baik yang siap dikonsumsi maupun menggunakan botol pribadi yang dapat diisi ulang. Hal tersebut sangat lumrah di luar negeri dan sangat menekan angka gangguan fungsi ginjal serta komplikasinya.  Saat berpuasa, aturlah konsumsi air sehingga mencukup kebutuhan tubuh yaitu 1,5-2 L< minum dengan menggunakan botol memang sangat membantu dalam mengontrol dan mengevaluasi konsumsi air sehari, misal saat bangun tidur mengkonsumsi 300 ml, setelah makan sahur mengkonsumsi  300 ml kemudian berbuka sebanyak 300 ml, saat setelah makan  300 ml, dan setelah tarawih 300 ml, kemudian 300 ml sebelum tidur bila perlu terutama jika esok hari menghadapi akttivitas tinggi yang dapat memicu keluarnya keringat>.

5. Olah raga

Menjalankan puasa tidak berarti menghentikan aktivitas olahraga yang rutin dilakukan saat tidak sedang bulan puasa. Justru aktivitas olah raga tetap dibutuhkan untuk menjaga kelancaran peredaran darah sehingga kita tidak mudah lemah, lesu, malas, mengantuk dan tentu saja sangat menghambat aktivitas harian.  Pilih olah raga yang ringan dan tidak membutuhkan energi yang tinggi dalam waktu singkat seperti jogging bukan lari sprint, jalan kaki minimal 25 menit, dan senam ringan. Waktu yang baik untuk melakukan olah raga adalah saat menjelang berbuka. Selain itu, tarawih merupakan suatu kegiatan 3 in 1 dimana selain meningkatkan kestabilan emosional<psikologis> gerakan tarawih merupakan suatu kegiatan olah raga yang dapat membantu kerja jantung agar lebih stabil serta membantu dalam pembakaran kalori.

6. Bagi mereka yang berat badannya tidak normal/tidak ideal

Jika termasuk kelompok Indeks Massa Tubuh/Body Mass Index  di atas normal, yaitu di atas 25,0, selama berpuasa tetap menghindari makanan yang tinggi kolesterol dan gula sederhana<makanan/minuman manis dari gula murni>. Sangat dianjurkan mengkonsumsi porsi sayur dan buah lebih banyak dibandingkan  porsi lauk hewani. Hindari makan makanan yang digoreng.

Jika termasuk kelompok IMT di bawah normal, yaitu di bawah 18,5. Usahakan menambah konsumsi zat gizi melalui susu atau produk susu seperti keju, yoghurt, dll. Selain itu konsumsi cukup serat <30 g> dan menghindari makanan tinggi serat seperti agar-agar, buah dan sayur yang tinggi serat.

IMT = Berat Badan (Kg)/Tinggi Badan kuadrat(m)

Selamat menjalankan ibadah puasa dan tetap semangat untuk berprestasi di semua aktivitas!^_^

Comments

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s